運動があまり得意でない私は、意識して散歩を楽しむように努めております。ウォーキングでなければ意味がないという意見も聞かれますが、「できることから無理せずに」が私のモットーですので。
散歩は気持ちを切り替えリラックスさせ、ストレスを解消しますので、身体だけではなく心の健康にも大切な運動です。今日は散歩の効果やウォーキングとの違いについてお話しさせていただきます。
散歩の効果
散歩は気軽に始められる運動の一つです。決して激しい運動ではありませんが、それだけに誰でも気軽に始められる、続けられる運動と言えるでしょう。
散歩には、気分をリフレッシュさせるという大きな効果があります。特に朝の散歩はセロトニンの分泌を活性化させるそうです。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンには、精神を安定させ気持ちを前向きにする作用があります。
またセロトニンは夜になると睡眠を促進するメラトニンを作り、安眠をもたらします。ストレス解消だけでなく、睡眠の質の改善も散歩の大きな効果です。
散歩は脳の血流を増やして、脳への酸素や栄養の供給を改善します。脳の神経細胞の新生や活性化を促進し、記憶力や学習能力、判断力や創造力などの認知機能を高めます。そのため散歩は、認知症やアルツハイマー病など脳の老化を予防したり、進行を遅らせたりする効果も絶大です。
健康促進に欠かせない有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、体内の脂肪や糖を筋肉を動かすためのエネルギーとして酸素と共に消費する運動が「有酸素運動」です。散歩も、特に20分以上継続して歩くと有酸素運動の効果が認められると言われています。
有酸素運動は以下のような生活習慣病の予防に効果的です。
1、体脂肪の減少
2、骨粗しょう症の予防
3、心肺持久力の向上
4、高血圧の予防・改善
5、高血糖の予防・改善
6、脂質異常症の予防・改善
散歩でも得られる有酸素運動の効果を、ひとつづつ確認してみましょう。
体脂肪の減少
有酸素運動は、酸素と共に体内の脂肪を消費します。激しい運動よりも、日頃から散歩を楽しむことで体脂肪のの蓄積を防ぐよう心がけてみましょう。
有酸素運動としては、20分以上の散歩が推奨されるようです。まずは1.5キロ程度を20分から30分で歩くくらいのペースから始めてみてもよいですね。
骨粗しょう症の予防
年齢を重ねると骨がもろくなり、転んだだけで骨を折ってしまう方も多くなります。骨粗しょう症の予防には、カルシウムの摂取や日光浴が大切です。
実は骨には縦方向に物理的な刺激が加わると微量の電流が流れます。この刺激が骨の強度を増すのだそうです。
お天気の良い日は特に積極的に散歩して、太陽の光もいっぱい浴びましょう。
心肺持久力の向上
心肺持久力とは、心臓や肺の機能に依存する身体のスタミナや粘り強さをさします。この心肺持久力の向上も有酸素運動の効果の一つです。
心肺持久力は、全身持久力とも呼ばれます。筋力や瞬発力、柔軟性、調整力と並ぶ基本的な運動能力です。
心肺持久力を高めると長時間運動を続けられるようになるので、生活習慣病の予防にもつながります。
高血圧の予防・改善
高血圧は動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などさまざまな病気を引き起こす要因となります。散歩を含む有酸素運動は、高血圧の予防・改善にも効果があるとのこと。
高血圧の予防・改善に推奨されている運動療法が、毎日30分以上「ややきつい」と感じられる程度の有酸素運動です。
音楽などを聴きながらリズムに乗って、少し早めの足取りでお散歩してみてはいかがでしょうか。
高血糖の予防・改善
血中のブドウ糖濃度が高くなると、糖尿病だけでなく動脈硬化の進行も心配されます。
糖尿病の運動療法としては週に2〜3回程度筋トレに加え、全身を使った有酸素運動が効果的です。週に3回以上、1回20分以上、合計して150分以上の「ややきつい」と感じられる運動が推奨されているので、スピードを意識して散歩すると良いでしょう。
脂質異常症の予防・改善
脂質異常症とは、血中の脂質濃度(コレステロール)が基準値から外れた状態のことです。動脈硬化の要因の一つで、心筋梗塞や脳梗塞といった心臓や血管の重大な病気を引き起こす恐れがあります。
散歩などの有酸素運動は体内の脂肪を燃料とするため、血中の中性脂肪値の改善に効果が認められています。
散歩とウォーキングの違い
散歩は自分のペースで季節や風景を楽しみながら行う運動で、主に気分転換やストレスの解消に役立ちます。ウォーキングは健康維持やダイエットなどを目的とし、歩く距離や速度などをコントロールして行う運動です。
ウォーキングは、ルールに縛られずに楽しむ競歩のようなものと考えると良いかもしれません。競歩はオリンピックの種目にもなっているスポーツです。散歩は比較的自由に歩くだけですが、ウォーキングには歩き方や姿勢などの注意点があります。
散歩のメリット・デメリット
散歩のメリットは、まず思い立ったらすぐ始められることでしょう。散歩は年齢を問わず自分の体力に合わせて行える運動です。
散歩には、心と身体の健康を促進するというメリットがあります。大きなケガをするようなリスクもありません。
デメリットはウォーキングなど他の有酸素運動に比べてカロリーの消費量が多くないことでしょうか。ダイエットや運動療法を目的とするのであれば、気持ち歩幅を大きくしてみたりスピードを上げてみたりといった工夫が必要になります。
ウォーキングのメリット・デメリット
ウォーキングのメリットは、散歩よりも速く歩くので心拍数や呼吸数を上げてエネルギー消費を増やせることです。姿勢を正し、歩幅を大きくしたり意識的に腕を振ったりすることで、散歩よりも運動効果が高まります。
ウォーキングのデメリットは、無理をすると足を痛めてしまうリスクです。また歩き過ぎて疲れると、免疫力が落ちてしまうことがあります。
ダイエットや運動療法など明確な目的がある場合は、消費エネルギーを計算し計画的なウォーキングに取り組むとよいでしょう。
まずは散歩に出かけてみましょう
「歩く」という行為は健康の促進に欠かせません。寝たきりになると身体機能の衰えが顕著になることは、よく知られています。
美容と健康、心身のリフレッシュのために、毎日の生活に散歩の習慣を取り入れてみませんか。運動不足が気になるような方は、まずは気軽に散歩に出かけるところから始めてみましょう。
運動療法やダイエットなど特別な目的があれば、散歩からウォーキングへとシフトさせることも難しくありません。
